10 mínútna æfingar sem skila heilsufarslegum ávinningi!

Þú þarft ekki að eyða tíma í ræktinni til að sjá árangur. Þessar 10 mínútna æfingar munu hjálpa þér að bæta heilsu þína án þess að taka of mikinn tíma.

D. Vlad/Shutterstock

8 stuttar æfingar að heiman

Margaret Boyles

Taktu þér hlé og prófaðu eina af þessum 10 mínútna æfingum heima. Vaxandi fjöldi rannsókna bendir til þess að það að laumast í eina eða fleiri 10 mínútna æfingalotur geti skilað glæsilegum heilsu- og líkamsræktarávinningi.

Það er gott að vita, sérstaklega í slæmu veðri eða streituvaldandi tímum þegar — horfst í augu við það — lítil eða engin hvatning hvetur okkur til að hreyfa okkur minna og bara vera kósý með bananabrauði.

Flestar leiðbeiningar - eins og hjá American Heart Association - kalla á að minnsta kosti 30 mínútna hreyfingu. Svo, ef þú finnur ekki tíma einn daginn, gleymirðu því bara? Eða æfir þú í styttri lotum?

„Að sameina stuttar æfingar í meðallagi til kröftugar yfir daginn getur bætt við góða heilsu,“ samkvæmt nýlegum upplýsingum. nám .

Hugleiddu líka

• Stuttar æfingar hjálpa byrjendum að komast í virkara líf. Byrjaðu með einni 10 mínútna blokk og vinnðu allt að þrjár eða fleiri á dag. Auðvitað gætirðu teygt eitthvað af þessu smám saman í 12, 15 eða 20 mínútur ef aðstæður leyfa.

(Athugið: Styttri hreyfing þýðir ekki að þú hættir allri annarri hreyfingu. Það er bara önnur leið til að safna líkamsrækt á dögum þegar þú getur ekki gengið eða hlaupið í 30 mínútur.)

Gamalreyndir iðkendur og íþróttamenn geta notað 10 eða 15 mínútna æfingu sem hvatningartæki á þeim dögum þegar þeir missa kraftinn og geta ekki unnið sig upp og fara. Þegar það kemur fyrir þig skaltu semja við lægri engla þína. Segðu: „Allt í lagi, við þurfum ekki að hjóla í klukkutíma. Við förum bara í 10 mínútur.'

Mér hefur fundist þetta bragð áhrifaríkt. Eftir nokkrar mínútur finn ég mig næstum alltaf reiðubúinn að teygja það í 20 mínútur, 30 mínútur eða jafnvel lengur.

Nokkrar uppáhalds æfingarhugmyndir

Svo, hvað er 10 mínútna æfing? Einfalt: Haltu líkamanum á hreyfingu í 10 mínútur.

Flestir æfingarsérfræðingar segja að styrkleiki - að ná hjartslætti upp í óþægindi og halda honum uppi í nokkrar mínútur - virki best til að viðhalda eða auka líkamsrækt. Hitaðu hægt upp í nokkrar mínútur áður en þú dælir styrkleikanum upp; hægðu á þér í nokkrar mínútur undir lokin.

ATHUGIÐ: Ef þú ert ólétt, kyrrsetuleg, alvarlega of þung, þjáist af langvinnum sjúkdómi eða meiðslum skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar á mikilli ákefð, jafnvel stuttar æfingar.

Hoppaðu fyrir gleði!

Að hoppa í reipi í 10 mínútur mun gefa þér hrífandi æfingu. Það brennir fleiri kaloríum en að hlaupa. Það eykur skap þitt. Það bætir jafnvægið og náttúrulegan takt líkamans. Þú getur hoppað inni eða út. Þú getur pakkað reipi og hoppað í frí. Þú þarft ekki fín föt. Þú þarft ekki einu sinni reipi. Að snúa úlnliðunum eins og þú ættir einn virkar líka.

Byrjaðu á því að ganga eða hlaupa á sínum stað í eina eða tvær mínútur og byrjaðu síðan að hoppa hægt. Byrjendur geta prófað að skipta um 30 stökk með 30 skrefum á sínum stað. (Jafnvel eftir margra ára erfiða þríþrautarþjálfun tók það mig tvo mánuði að vinna allt að nokkrar mínútur af gallalausu stökki.)

• Lærðu grunnatriðin og nokkur millibrigur

Vantar þig innblástur? Athuga þessi börn .

Brokk hringinn í grenndinni

Áttu erfitt með að einbeita þér í vinnunni (jafnvel heima)? Dragðu fram skóna sem þú geymir undir skrifborðinu þínu og settu snarlhlé í staðinn fyrir rösklega 10 mínútna göngutúr eða brokk í kringum blokkina. Eða kannski er það í kringum bílastæði, innkeyrslu eða lóð.

Yfir vetrarmánuðina eru bílastæði og innkeyrslur næstum alltaf plægðar og plægðar eða saltaðar til öryggis.

Líkamleg hreyfing hjálpar til við að rjúfa óhlutdrægni „þekkingarvinnu“ og þreytu í líkamlegri vinnu með endurteknum hreyfingum. Ég skal vitna um að það gerir kraftaverk að brjóta rithöfundablokk.

The Why Wait Walk

Flest okkar eyðum miklum tíma í að bíða: eftir að barn fái tennur hreinsaðar eða ljúki sundkennslu sinni, eftir lækninum eftir að þér hefur verið sagt að hún sé 30 mínútur of sein, eftir bílaviðgerð, eftir að potturinn baki.

Settu par af þægilegum skóm í bílinn þinn til að hafa við höndina, athugaðu úrið þitt og farðu út.

Stígðu það upp

Fastur innandyra heima með lítið barn? Kvöldmatur í ofninum? Kveiktu á einhverjum tónum og farðu í stigann!

Já, farðu bara upp og niður stiga. Hitaðu upp með hægum hálfum tug fluga upp og niður. Hlaða síðan upp, ganga niður, hlaða upp aftur, ganga niður og endurtaka.

Athugið: Þessi æfing krefst stiga, sterkra hnés, gott jafnvægis og góðrar einbeitingar, sérstaklega að fara niður, til að forðast fall. Bættu meiri vinnu við þetta átak með því að sveifla léttum lóðum þegar þú ferð upp.

Ef þú vinnur í skrifstofubyggingu á nokkrum hæðum og vel upplýstum stigagöngum, eða átt stefnumót í einu, skaltu ganga upp og niður stigann í nokkrar mínútur. Haltu handriðinu niður ef þú finnur fyrir sundli.

Woodbox æfing

Manstu eftir gömlu söginni um nauðsynina, móður uppfinningarinnar? Á viðareldandi heimilinu okkar verðum við að skutla eldivið úr viðarskúrnum inn í húsið á hverjum degi til að halda hita. Þegar röðin er komin að mér að hlaða viðarkistuna í stofunni byrja ég með nokkrum axlarhækkunum með nokkrum þungum klumpur, fer í hálfhnykk með þungu handleggi, ýti stórhjólaviðarvagninum um heimreiðina fjórum eða fimm sinnum áður en ég koma með viðinn innandyra.

Þú færð hugmyndina hér, teygðu næstum öll nauðsynleg verk í kraftmikla 10 mínútna æfingu.

Flugvallarþolfimi

Þú átt flug framundan, þar sem þú situr líklega mest allan tímann. Flugið þitt fer ekki í klukkutíma eða tvo eða meira. Þótt stórir flugvellir bjóði upp á fullt af tækifærum til að borða, drekka, versla og sitja, hvers vegna ekki að ganga um göngusvæðið?

Margir stórir flugvellir bjóða upp á sérstaka göngustíga eða líkamsræktarrými. Ég hef aldrei notað einn af þessum, en ég hef skráð mig eins og þrjá kílómetra af hröðum göngum um gangbrautina áður en ég fór um borð í flug.

Hvað gerir þú við handfarangurinn þinn? Jæja, þú gætir rúllað því eða borið það, leigt skáp og geymt það, eða gert það sem ég geri, bera það allt í bakpoka og ganga með honum.

Snow Shuffle eftir myrkur

Þessi er fyrir okkur með fjögurra eða fimm mánuði af snjó! Ég uppgötvaði þetta fyrir mörgum árum þegar ég var heima með veikt barn í þriggja daga snjóstormi. Ég skellti mér saman og dró í einangruðu stígvélin mín eftir kvöldmat, kveikti á útiljósinu og byrjaði að trampa um óplægðu hringlaga innkeyrsluna.

Djúpi snjórinn og klaufaleg stígvélin mín drógu úr högginu og veittu vöðvauppbyggjandi viðnám. Mikill snjór deyfði hávaða frá götunni og fallandi snjór breytti nóttinni. Ég hef haldið áfram þessari töfrandi æfingu á hverju ári í stórum snjóstormum, hlaupandi, gangandi, hoppandi, hoppandi eða stokkandi, oft í miklu lengur en 10 mínútur.

The TV Tap

Ef þú ert með lítið pláss og veðrið er slæmt skaltu bara æfa þig á sínum stað á meðan þú horfir á sjónvarpið! Þú getur notað stólinn þinn sem stuðning ef þörf krefur.

Hver æfing er ein mínúta og næst á eftir.

• Lyftu hnjánum hátt og skiptu um hvert hné. Bankaðu á hnéð með hendinni þegar það kemur upp.
• Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar. Stígðu hægri fótinn fram, farðu yfir hann fyrir framan líkamann og bankaðu á gólfið. Farðu aftur í upphafsstöðu og stígðu vinstri fótinn fram, farðu yfir hann fyrir framan líkamann og bankaðu á gólfið.
• Í eina mínútu: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur. Beygðu hnén og stígðu annan fótinn til hliðar, bankaðu á gólfið og færðu það aftur. Gerðu svo annan fótinn.
• Í eina mínútu: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur. Stígðu til baka með einum fæti. Lyftu á sama tíma upp handleggina til að klappa saman höndum fyrir framan bringuna. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu með öðrum fætinum.
• Í eina mínútu: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur. Stígðu hægri fótinn aftur, farðu yfir hann á bak við líkamann og bankaðu á gólfið. Farðu aftur í upphafsstöðu og stígðu vinstri fótinn aftur, farðu yfir hann á bak við líkamann og bankaðu á gólfið.
• Enda með 30 sekúndum af „Squats“. Beygðu hnén og lækkaðu þig niður í grunna hnébeygju, haltu í eina sekúndu, haltu höfðinu uppi og handleggjunum fyrir framan brjóstið. Endurtaktu. Ef þetta er of erfitt skaltu byrja í sitjandi stöðu. Gerðu það erfiðara en farðu í dýpri hnébeygju.

Mundu: Smá hreyfing er betri en engin! Ekki missa af æfingu vegna tímaskorts fyrir lengri æfingu.

Loka athugasemd: Leitaðu að athöfnum venjulegra daga til að fá tækifæri sem þessi til að auka virkni þína. Ekki gleyma að fikta!

Lestu meira : Hvað telst til æfinga!

Heilsa og líkamsrækt