5 ráð til að hjálpa líkamanum að aðlagast tímabreytingunum

1. Fáðu næga hvíld nóttina fyrir tímabreytinguna. Þetta mun auðvelda líkamanum að aðlagast nýju svefnáætluninni. 2. Borðaðu heilbrigt mataræði og vertu með vökva. Þetta mun hjálpa líkamanum að virka sem best og auðvelda þér að aðlagast nýju áætluninni. 3. Forðastu áfengi og koffín fyrir svefn. Þetta getur truflað svefninn þinn og gert það erfiðara að aðlagast nýju áætluninni. 4. Fáðu þér hreyfingu yfir daginn. Þetta mun hjálpa þér að halda orku og gera það auðveldara að sofa á nóttunni. 5. Búðu til afslappandi háttatímarútínu. Þetta getur hjálpað þér að slaka á og undirbúa þig fyrir svefn, sem gerir það auðveldara að aðlagast nýju áætluninni.

Shutterstock

Hvernig á að undirbúa þig best fyrir sumartímann

Fyrir sum okkar eru breytingar á klukkunni þegar sumartími byrjar eða lýkur smávægileg óþægindi. Fyrir aðra veldur það undirliggjandi heilsufarsvandamálum. Hér eru upplýsingar um hversu langan tíma það tekur fyrir líkama þinn að aðlagast tímabreytingum sem og fimm fljótleg ráð til að hjálpa þér að aðlagast hnökralaust.

Klukkurnar breytast tvisvar á ári, „falla“ um eina klukkustund aftur á bak á haustin og „springa“ fram um eina klukkustund á vorin. Sjáðu hvenær sumartími byrjar og lýkur á þessu ári .



Það kann að vera sjálfvirkur rofi fyrir farsímann okkar, en líkaminn okkar er ekki forritaður af manngerðri klukku. Reyndar geta þessar breytingar kastað af sér innri klukku líkamans.

Hversu langan tíma tekur það fyrir líkama þinn að aðlagast?

Tímatökuvél líkamans okkar stjórnar svefni og efnaskiptum. Svo, tímabreyting truflar svefn okkar og dægursveiflu.

Það tekur dægur- og svefntakta smá „töf“ til að breytast. Tímabreytingin getur haft áhrif á svefn- og vökumynstur í fimm til sjö daga.

Hefur það áhrif á heilsu okkar?

Fyrir flest okkar hefur tímabreytingin sjálf ekki áhrif á heilsu okkar. Sumt fólk er varla meðvitað um aðlögun líkamans og gæti einfaldlega fundið fyrir smá þreytu og pirringi.

En fyrir annað fólk getur það verið hættulegt. Vertu meðvituð um að reynsla þín er ekki sú sama og þeirra sem kunna að hafa undirliggjandi heilsufarsvandamál.

  • Mörg okkar eru nú þegar svefnvana, svo að missa þann tíma er tímamót. Rannsóknir sýna heildarfjölgun hjartaáfalla dagana eftir báðar tímabreytingar.
  • Einnig sýndi 2001 National Institute of Health rannsókn banaslysum í umferð fjölga á mánudaginn eftir báðar tímabreytingar.

Hvers vegna gerist þetta? Hugsaðu um að ferðast. Þegar þú ferðast á annað tímabelti er náttúruleg breyting á sólarupprás/setttíma líka. En þegar við einfaldlega breytum klukku breytast náttúrulegir sólarupprásar-/setttímar alls ekki, þannig að það er einfaldlega truflandi fyrir heilann og líkamann. Klukkutími virðist kannski ekki mikið, en hún er mikilvæg fyrir líkamsklukkuna okkar, sem er samstillt við sólartímann.

Hvað getum við gert annað en að afnema klukkubreytingarnar?

shutterstock_158901410_full_width.jpg
Myndinneign: Elena Elisseeva/Shutterstock

5 ráð til að laga sig að breytingum á tíma

Mörg þessara ráðlegginga eru frábær fyrir hvaða tíma ársins sem er, en fylgstu sérstaklega með dögum sólarhringsbreytinga.

  1. Farðu að sofa og farðu á fætur á sama tíma . Fáðu að minnsta kosti sjö tíma svefn daginn/dagana fyrir og eftir umskiptin. Skortur á svefni segir líkamanum að geyma fitu. Þó að það sé freistandi að vaka seinna eða breyta venjum þínum, þá er best að halda svefntíma þínum í samræmi. Því nær sem þú heldur þig við venjulega rútínu, því hraðar mun líkaminn aðlagast tímabreytingunum.
  2. Æfðu góðar venjur fyrir svefn . Hægðu á líkamanum. Hættu koffíndrykkjum fjórum til sex klukkustundum fyrir svefn. Forðastu áfengi á kvöldin. Ef þú ert að æfa skaltu forðast æfingar innan fjögurra klukkustunda fyrir svefn því að hækka kjarnahita líkamans getur gert það erfiðara að sofna. Klukkutíma fyrir svefn skaltu leggja símann þinn, tölvuna eða spjaldtölvuna frá þér! Hástyrkt ljós rafeindatækni hindrar melatónín, hormón sem kallar fram syfju. Ljósið örvar heilann og gerir svefn erfiðan á sama hátt og sólarljós gerir. Slökktu líka á sjónvarpinu og taktu upp bók. Farðu í heita-ekki heita-sturtu. Dimma ljósin. Slakaðu á.
  3. Haltu kvöldverðartíma þínum í samræmi . Borða meira prótein, minna kolvetni. Á dögum í kringum tíma breytast, borðaðu á sama tíma eða jafnvel borðaðu aðeins snemma. Svefnhringurinn okkar og matarmynstur okkar hafa áhrif á hvort annað. Ekki borða of mikið. Reyndu líka að borða meira prótein í stað kolvetna. (Þetta gæti virst vera gott hversdagsráð, en það er enn mikilvægara þegar tímar breytast.) Farðu að versla fisk, hnetur og aðra próteingjafa í kvöldmatinn í þessari viku! Forðastu pasta.
  4. Fáðu meira ljós ! Farðu út og fáðu útsetningu fyrir sólarljósi á morgnana sunnudaginn eftir tímabreytinguna til að hjálpa þér að stjórna innri klukkunni þinni. Að hafa styttri birtutíma hefur áhrif á skap okkar og orkustig, dregur úr serótóníni. Gefðu þér tíma til að fara í morgun- eða síðdegisgöngu úti þegar sólin er úti. Prófaðu að nota ljósameðferðarbox eða viðvörunarljós sem lýsir upp þegar þú vaknar.
  5. Taktu þér stuttan kattablund . Sumt fólk gæti verið ósammála, en ef þú ert að byrja að safna svefnlausum stundum, þá er öruggara og heilbrigðara fyrir líkamann að gefa eftir stuttan blund en að halda áfram án svefns. Gerðu það stuttan blund (ekki meira en 20 mínútur) til að endurheimta glataða svefntíma; samt EKKI taka langa lúra. Það getur hjálpað til við að fara út í náttúrulega sólarljósið til að gefa líkama þinn merki og hjálpa til við að endurþjálfa innri klukkuna þína.

Ef þú átt mjög erfitt tvisvar á ári þegar klukkurnar breytast, getum við mælt með því að þú byrjir að skipuleggja fram í tímann? Stilltu svefn- og vökutíma smám saman tveimur til þremur dögum fyrir breytinguna með því að færa háttatímann um 15 til 20 mínútur á hverri nóttu. Þetta hjálpar líkamanum að breyta smám saman og aðlagast hægar.

Hvernig aðlagast þú breytingum á tíma? Okkur þætti vænt um að heyra hugsanir þínar.

Heilsa og vellíðan